Den græske kost og Kreta-kuren

Det græske bondekøkken er kendetegnet ved simpel mad, tilberedt af få gode, og oftest lokale råvarer. Retterne er hverken voluminiøse eller prangende, men mættende, sunde og meget velsmagende.

De værdier forsøger jeg at leve op til i denne blog, hvor jeg præsenterer Jer for klassiske græske retter, der alle følger reglerne i de få, enkle råd, der kaldes "Den mediterranske kur", og som illustreres i pyramiden:


Middelhavskosten har som en anden romerhær gået sin sejrsgang over hele den vestlige verden i de sidste år. Kombinationen af fisk, kylling, salat, grønt, olivenolie, pasta, brød, vin, frugt og nødder er trængt langt op nordpå, men mangler endnu for alvor at slå igennem danskernes mur af mælk og frikadeller. Men diæten har vundet de fleste sundhedsforskere og diætister for sig, for det er svært at komme uden om de mange undersøgelsesresultater, der viser at vi får et meget bedre helbred ved at erstatte fedt fra mælkeprodukter og rødt kød med sundt fedt fra fisk og olivenolie.

Her er 10 af de sunde grunde til at spise græsk eller anden kost fra Middelhavsområdet:

1) Du lever et længere liv

2) Du forebygger hjertekar-problemer

3) Du forebygger leddegigt

4) Du formindsker risikoen for at få et slagtilfælde

5) Du forebygger diabetes

6) Du forebygger nyresygdomme

7) Du forebygger podagra

8) Du forebygger potens problemer

9) Du forebygger demens og Alzheimers

10) Du forebygger overvægt


Uddybende forklaring til 1):

En undersøgelse fra Harvard Medical School i 2014 viser at en Middelhavskost beskytter mod for tidlig forkortelse af de såkaldte telomerer.

Kromosomer er bygget som et X og indeholder vore genetiske koder. Enderne på kromosomerne er beskyttet af telomerer, der ligesom plasticstykket for enden af et snørebånd, hindrer at kromosomerne begynder at trevle op og at den genetiske kode kan forvanskes.

Adskillige undersøgelser har vist at telomererne langsomt forkortes og forskere mener, at deres længde er tegn på hvor længe vi har tilbage at leve i. Hos raske mennesker, forkortes telomererne gradvist gennem hele livet i forbindelse med celledeling.

Forskerne fra Harvard analyserede data om 4.676 raske midaldrende kvinder , der havde udfyldt detaljerede spørgeskemaer om deres madvaner og som fik taget en blodprøve for at måle telomerlængden.

Deltagerne fik mellem 0 og 9 point ud fra hvor meget deres kost mindede om middelhavskosten.

Undersøgelsen viste, at jo mere kosten mindede om middelhavsdiæten, desto længere var telomererne. Hvert point ekstra svarede i gennemsnit til 1,5 års længere telomerer. Det vil sige, at fik man 9 point, så var længden på telomererne 14,5 år længere end hos personer, der kun fik 0 point. Om det så betyder at personer med 9 point lever 14,5 år længere er en anden sag.


Uddybende forklaring til 2):

Da forskere i 2013 tjekkede delresultaterne af en klinisk test af Middelhavskosten, var resultaterne så klare, at de besluttede at stoppe forsøget af hensyn til deltagernes helbred. Vel at mærke helbredet for de deltagere, der ikke spiste en Middelhavsdiæt, men istedet kun spiste fedtfattig diæt.

Delresultaterne af PREDIMED, der er en undersøgelse af Middelhavskostens langvarige virkninger med 7.445 deltagere, som enten var overvægtige, rygere, havde diabetes eller andre risikofaktorer for hjertekarsygdomme, viste, at Middelhavskosten var den fedtfattige diæt overlegen.

Efter fem år viste det sig at omkring 30 procent flere af deltagerne på den fedtfattige diæt var ramt af hjerteanfald eller døde af hjertesygdom.


Uddybende forklaring til 3):

Smerter og ubehag ved leddegigt kan reduceres ved at skifte til Middelhavsdiæten viste en svensk undersøgelse fra universitetet i Umeå i 2003.

De 51 deltagere blev delt op i to grupper, hvor den ene blev sat til at spise en diæt baseret på opskrifter fra Kreta, mens den anden blev sat på en traditionel vestlig kost med flere mejerivarer og rødt kød.

Resultaterne viste ingen væsentlige forskelle efter de første seks uger, men efter 12 uger havde deltagerne på Middelhavsdiæten det fysisk bedre med bl.a. 25 procent mindre hævede led, lavere kolesteroltal, lavere vægt, et bedre fysisk helbred og en større vitalitet end kontrolgruppen.

En undersøgelse fra University of Glasgow i 2007 viste, at kvinder, der fik et madkursus i at lave Middelhavskost kombineret med oplysninger om kostens sunde effekter, spiste flere fødevarer, der var rige på antioxidanter og andre anti-inflammatoriske stoffer, herunder frugt, grøntsager og enkeltumættet fedt (den slags findes i olivenolie).

I løbet af de næste 6 måneder, fik de færre ledsmerter, havde mindre morgenstivhed og et bedre generel helbred i forhold til en kontrolgruppe på almindelig kost.


Uddybende forklaring til 4):

Jo mere kvinder efterlever Middelhavskosten, desto mindre bliver deres risiko for at blive ramt af et slagtilfælde. Hvis de kun spiser Middelhavskost kan de reducere risikoen med 18 procent i forhold til personer, der næsten ikke efterlever diæten.

Forskerne fra North Shore University Hospital i Manhasset i New York analyserede data fra mere end 104.000 lærere i Californien, der i gennemsnit var 52 år.Deltagerne blev delt op i fem grupper afhængig af hvor godt de efterlevede diæten.

Selv om de, der nøje efterlevede diæten, havde en nedsat risiko for et slagtilfælde forårsaget af en blodprop, havde den sunde kostplan ingen effekt på en persons risiko for en blødning, såkaldt hæmoragisk slagtilfælde.


 Uddybende forklaring til 5)

Middelhavskosten suppleret med olivenolie eller nødder kan reducere din risiko for at udvikle diabetes 2 - uden at du behøver at tabe dig.

Overvægt er ellers en alvorlig risiko for diabetes 2, så de spanske forskere fra Red de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición i Madrid udvalgte 3.541 overvægtige mænd og kvinder uden diabetes i alderen 55 til 80 -år, der havde en høj risiko for hjertesygdom - en tilstand, der er kendt for at være en risikofaktor i forbindelse med diabetes 2.

Deltagerne blev delt op i tre grupper, som enten skulle spise fedtfattigt, eller en middelhavskost suppleret med enten 50 ml ekstra olivenolie eller en håndfuld nødder dagligt.

Efter fire år konstaterede forskerne, at 273 deltagere havde udviklet diabetes. Af disse var 101 fra gruppen, der spiste fedtfattigt, mens 80 var fra gruppen, som supplerede middelhavskosten med ekstra jomfru olivenolie og 92 var fra gruppen, som supplerede middelhavskosten med ekstra nødder.


Uddybende forklaring til 6):

Middelhavsdiæten reducerer risikoen for at udvikle kronisk nyresygdom, der kan resultere i hjertekarsygdom og blodpropper.

Det viser en undersøgelse, hvor forskere fra Columbia University Medical Center har fulgt 900 deltagere i næsten syv år .

Deltagerne fik point efter hvor godt de efterlevede Middelhavsdiæten. Undersøgelsen viste at for hvert point de scorede havde de en 17 procent lavere risiko for at udvikle kronisk nyresygdom.

Fik de fem point eller mere levede de helt op til diætens anbefalinger eller spiste endnu sundere. Det viste sig at være forbundet med en 50 procents lavere risiko for at udvikle kronisk nyresygdom og en 42 procent lavere risiko for at nyrefunktionen hurtigt blev dårligere.


Uddybende forklaring til 7):

Risikoen for at udvikle urinsyregigt, podagra, kronisk nyresygdom og en række andre sygdomme er også meget mindre hvis man spiser en middelhavsdiæt.

Det viser en spansk undersøgelse fra 2013 af sammenhængen mellem mad og risikoen for at udvikle hyperurikæmi (forhøjede mængder urinsyre i blodet).

Ifølge undersøgelsen medfører en middelhavskost en lavere risiko for hyperurikæmi, defineret som en  urinsyre koncentration højere end 7mg/dl hos mænd og højere end 6mg/dl hos kvinder.

Den fem-årige undersøgelse fulgte 7.447 deltagere over 55 år, og viste, at deltagere, der skiftede til en Middelhavskost havde en markant mindre risiko for podagra, selvom de ikke tabte sig eller dyrkede ekstra motion.

Især bælgfrugter og sofrito sovs (tomat, hvidløg, løg og peberfrugt i olivenolie) reducerede forekomsten af hyperurikæmi.


Uddybende forklaring til 8):

Den kost, der er dårligt for en mands hjerte, er også dårlig for hans penis. De madvaner, der fører til hjerteanfald på grund af begrænset blodgennemstrømning i kranspulsårerne kan også betyde manglende blodtilførsel til penis. Og uden blodtilførsel ingen erektion.

I en italiensk undersøgelse fra Napoli Universitet i 2006, hvor 35 mænd blev sat til at spisemiddelhavskost og 30 skulle spise en kost med flere mejervarer og rødt kød, havde seks gange så mange mænd på middelhavskost en score på over 22 på en internationalt anerkendt skala over potens og seksuel funktion (IIEF).

"Sammenhængen mellem middelhavskost og gode seksuelle evner er videnskabeligt bevist," siger Irwin Goldstein, doktor i sexologi og direktør på Alvarado Hospital, San Diego.


Uddybende forklaring til 9):

En undersøgelse fra universtitetet i Athen i Grækenland i 2007 viste at jo mere 17.478 deltagere spiste middelhavskost, desto mindre var deres risiko for demens og kognitiv svækkelse.

Risikoen for de deltagere, der mest fulgte middelhavsdiæten var 13 procent lavere end for de deltagere, der mindst fulgte den.

En væsentlig årsag til den reducerede risiko kan være færre små blodpropper i hjernen, der hver for sig ikke giver anledning til forstyrrelse, men på lang sigt tilsammen reducerer hjernens funktion.

En undersøgelse fra Columbia University, New York i 2006 viste, at de deltagere, der i højeste grad fulgte en middelhavsdiæt havde en op til 40 procent lavere risiko for at udvikle Alzheimers.

Undersøgelser har vist at en af de væsentligste ingredienser i middelhavskosten, olivenolie, indeholder en fenol med navnet oleocanthal , der bremser Alzheimers.


Uddybende forklaring til 10):

Flere undersøgelser har vist, at man taber sig ved at skifte til en middelhavsdiæt uanset om man spiser færre kalorier eller dyrker mere motion.

Blandt andet viste en stor spansk undersøgelse af næsten 28.000 mænd og kvinder fra Barcelona i 2006, at middelhavskosten reducerede overvægtiges risiko for at blive fede med hele 40 procent.

En mindre græsk undersøgelse fra 2009 med 1.200 deltagere omkring 75 år, viste, at gamle mennesker reducerede deres risiko for at blive fede med næsten 88 procent ved at spise en middelhavsdiæt.


 Artiklen er kopieret fra klogkost.dk